Quiero adelgazar. Capítulo 2

                                                                                      


Uno de mis deportes mentales preferidos  - de los que puedo contar con niños delante- consiste en fantasear con que hago lo que me da la gana. En esa tesitura, dependiendo de la época, soy un turista con visera y cuello de vaivén en Roland Garros o estoy tapeando sin prisas por la parte vieja de San Sebastián, entre un amplio surtido de opciones. Para muchas personas, las fantasías pasan por imaginarse que cambian algo que les produce cierto malestar, como por ejemplo:  poder adelgazar, dejar de fumar, convertirse en Marathon Man o aprender inglés. En ese momento, al igual que yo, impulsados por la serotonina que se desprende con cara de satisfacción por el interior de nuestras sienes, se lo pasan tan bien contemplando esa imagen futura que deciden que lo van a conseguir.

Otras veces, es la insatisfacción y no la imagen resplandeciente del logro, lo que provoca esa toma de decisión:  "¡A partir del lunes me pongo a dieta!".

¿Por qué esa discrepancia entre nuestras intenciones y el resultado final?  ¿Qué cree usted que funcionará mejor para controlar el exceso de velocidad: un sermón diario sobre los peligros que conlleva o policías de cartón cada cierto número de kilómetros alternándose con otros de carne y hueso?

Está cambiando la ropa de invierno y le da por probarse la de verano: "¡Dios mío, no me entra!,  ¡a partir de mañana: lechuga!"

Para que sus intenciones no se queden en buenos propósitos, entre la intención y la conducta ha de haber un plan. Le propongo algunos consejos básicos:

1. Ejercicio físico. Cómprese un podómetro

Hacer ejercicio en grupo o con otra persona o en el gimnasio, tiene más probabilidades de éxito que hacerlo solo. Debe revisar su agenda y establecer prioridades. Se ha demostrado que una actividad que da buenos resultados es caminar diariamente, pero para que sea eficaz se deben realizar una serie de pasos e ir incrementándolos progresivamente cada día, como una especie de reto. Los pasos iniciales pueden establecerse  a partir de los que se dan en media hora, a un ritmo rápido, pero que permita hablar.
Sepa también, que para perder peso exclusivamente a partir de la actividad física tendrá que cambiar su actual trabajo por el de leñador.

2. Asúmalo: no podrá resistir las tentaciones

Vaya al frigorífico y a la despensa. Dé un repaso visual. Si cierra la puerta sin que le queden ganas de pillar algo con azúcar es que lo está haciendo bien.
No sé, usted igual es capaz de comerse sólo una almendrita tostada del plato, pero yo no puedo parar hasta que sólo queda la sal y la cara asombrada de mis invitados.

Si está en la oficina, revise el cajón. Las galletas rellenas de chocolate son ideales para combatir el cabreo con el jefe.

Es más fácil controlar los estímulos que los impulsos. Anótelo y actúe en consecuencia.

3. Si pasa hambre su cuerpo se lo hará pagar

Como le dije en el post anterior, nuestro organismo está empeñado en sobrevivir a todas las inclemencias a las que lo sometemos. La restricción alimentaria es una de ellas. Evidentemente, con un poco de esfuerzo puede provocar daños irreversibles o muy importantes, como es el caso del alcoholismo, la anorexia, etc. Pero durante bastante tiempo, habrá una resistencia numantina a perecer. El hambre activa una serie de mecanismos cerebrales que  hace que el control de nuestra conducta esté más guiado por los instintos que por la razón.

Un día vinieron unos amigos a casa con una bandeja de pasteles, pasteles, no pastelitos.  Los cuatro miembros de la familia tienen sobrepeso en mayor o menor medida y siempre están a dieta estricta, o al menos ese es  uno de sus temas recurrentes se hable de lo que se hable. Pusimos el café y ellos decidieron partir los pasteles en trozos. Imaginé que era uno de esos rituales de los obsesionados con la delgadez para hacer más asumible el proceso de pérdida de control. A los cinco minutos quedaban tres trozos. No podían parar de picar, aunque cada vez que cogían uno comentaban: "¡El último!".

Conclusión: No se salte las comidas. Mejor cinco que tres.

4. De todo (o casi)

Una dieta destinada a reducir peso ha de  incluir los nutrientes esenciales indispensables (aminoácidos, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales). Esto se consigue fundamentalmente comiendo de todo, siguiendo la famosa pirámide de los alimentos.
Se trata de disminuir considerablemente alimentos poco saludables e hipercalóricos. Por ejemplo, olvídese de las patatas fritas de paquete. Para lo demás siga estas pautas que han demostrado su eficacia en numerosas ocasiones:

- Reduzca el tamaño de los platos
- Coma más despacio. Charle, suelte el tenerdor o la cuchara, beba,..
- Procure no comer viendo el partido de futbol, el último capítulo de la serie,.. y si es posible, ni la tv.
- Aliñe las ensaladas con cucharas de aceite, no con la aceitera.
- Elabore platos apetecibles. No eche la comida en él como si estuviera sirviendo un rancho; hágalo como si le fueran a hacer una fotografía para el museo gastronómico de Ferrán Adriá.
- Beba agua. Olvídese de la Coca Cola  y variantes. Puede beber cerveza o vino, en todo caso, pero recuerde que el alcohol contiene calorías puras, sin otro valor.

Casi todos los refrescos gaseosos tienen una combinación de azúcar, cafeína (algunos) y ácido fosfórico. Una cantidad alta de azúcar y edulcorantes facilita la pérdida de calcio. Tenga en cuenta, por ejemplo, que la proporción de azúcar de uno de estos refrescos equivale al 100% de la cantidad diaria recomendada, que aumentan la cantidad de insulina circulante, lo que favorece que el hígado se entretenga  transformando todo el azúcar que pilla (o sea, mucha en ese momento) en grasa.
Si se ve incapaz de adoptar medidas de este tipo,  le aseguro que está destinada al fracaso.

Disfrute sin más.

5. Refuerzos

Planificar cambios requiere una regla que los psicólogos, ignoro por qué, llamamos "El truco de la abuela", bueno, tiene otros nombres más científicos pero a mí me gusta más éste. Consiste en preparar  los refuerzos personales, sociales y de otra índole que conllevará cada paso, cada pequeño cambio.

Por ejemplo, durante los años en que estudiaba la carrera, dada mi tendencia a la ensoñación, reforzaba el aprendizaje diario con una serie que se llamaba "Cheers". La tenía grabada, (Jo, acabo de descubrir que ya con el VHS era un pirata), de tal forma que cada vez que conseguía el objetivo del día, aprender lo que fuera, me repantigaba en la cama de mi cuarto y me ponía a disfrutar doblemente: por la serie y por el deber cumplido.

Tendemos a repetir las conductas que son reforzadas. Pero le voy a hablar de una forma curiosa: el refuerzo negativo. Aquello que haga desaparecer algo desagradable tendrá un alto poder reforzador. Funciona muy bien en el ejemplo que puse antes sobre el hambre en las dietas. El malestar que genera es tal que cualquier cosa que hagamos que lo elimine tendrá altas posibilidades de ser repetido en el futuro. Para qué voy a contarle cómo de reforzante puede llegar a ser  mi famosa pasta de queso y almendras cuando lo invito a casa después de llevar un mes con la dieta de la piña.

6. Todas las carreteras tienen baches

En el plan ha de asumirse una serie de contratiempos e imprevistos. Ninguno de ellos logrará que ponga ipso facto los dos quilos que ha perdido en las semanas anteriores.
Los abandonos suelen venir precedidos por baches de este tipo. Si los fabrica sufrirá menos.

7. No es una dieta, es un cambio de hábitos

No se plantee realizar una dieta, sino un cambio de hábitos, más duradero. Si su meta es adelgazar de aquí a dos meses veinte quilos seguramente estará dispuesto a hacer cualquier dieta que le digan que le va a ayudar a conseguirlo. No creo que haya ninguna sin supervisión médica que sea segura, fiable o, simplemente, un fraude.

8. Vísteme despacio que tengo prisa

Si adelgaza despacio, a base de buenos hábitos, de cambios que no supongan esfuerzos importantes y asumibles, esos quilos no los recuperará. Si tiene prisa, estos consejos no le servirán para nada.

9. Cuide el desayuno

El desayuno es una parte esencial de los cambios. Un buen desayuno estabiliza bastante, te prepara para hacer frente al estrés y provee de recursos a su organismo para ello.

10. Otras conductas que ayudan

Seguramente, una de las que más ayudan a estar bien son las relaciones sexuales. El onanismo es un suplemento que no cumple, en este caso, las mismas funciones benéficas. Lo siento.

Recursos personales. Si tiene dificultades personales, mejor tráteselas primero. Le aseguro que es más sano ser un gordo que un gordo deprimido.

Diversificar. Tener una vida rellenita de intereses variados dificulta la aparición de sentimientos de insatisfacción, que, como ya he comentado, conllevan recurrir a la sobreingesta como forma de compensación. Si necesita drogarse para combatir la desazón espiritual, elija el baile.

Reduzca las actividades sedentarias. Aunque su prioridad esté orientada hacia la comida, mantenerse en forma y adelgazar implica otros cambios más profundos.

11. Comience.

En las consultas de psicología, antes de introducir ningún cambio, hemos de asegurarnos de que lo que vamos a hacer tiene realmente alguna repercusión en el resultado final. Para ello, habitualmente, solemos pedir a las personas que lleven a cabo un registro inicial, durante una o dos semanas. A veces, el mero hecho de registrar, por ejemplo, el número de cigarrillos que se fuma, ejerce un papel importante en las tareas de autocontrol, puesto que se pone el foco en la conducta en sí, en lugar de en los deseos o fantasías en torno a la misma.

Registre durante una semana todo lo que come. Se sorprenderá.

Nos vemos en la playa.


PD: Ahora que toda la prensa es oficial, habrá que recuperar a los lobos.